Intermittent Fasting, Extended Fasting, Prolong Fasting Vs Diet Suku Suku Separuh & GM Diet & Ketogenic Diet

Assalamualaikum WBT

Setelah kian lama tak merapu di blog, Yeah Finally !! Sekarang aku nak mula merapu. Kalau ade yang pernah baca entri sebelum ni aku pernah buat Eat Clean diet. Masa tu kalau tak silap aku berat aku dah cecah 82Kg, pastu aku gigih 7 bulan buat Eat Clean diet dapat lah kurangkan 11kg, iaitu 71Kg. Masa tu ramai duk tanya camne diet boleh kurus and so on maka dengan gumbira tanpa menyedarkan diri aku dah makan makan makan so berat naik smpai 75Kg, pastu putuih cinta kihkihkih dgn keja pun agak stress jadi nak makan je tekak, dan kembali ke food hunting life style sampai la naik smpai 78Kg.Mula2 tak rasa sgt, start rasa Raya Haji 2018 rasa badan naik sebab baju Raya Aidifitri tu mcm sarung nangka muahahahaha.

Tapi tak sedar diri lagi duk makan tak berenti2, smpai lah bila aku OOTD semua gambar mcm tak jadi, posing cmne pun tetap tak jadi. Tiba2 nampak kawan yg dulu lagi gemuk dari aku dh jadi kurus, maka aku pun risik2 dia pun brief kat aku psal Intermittent Fasting ataupun singkatannya IF, ade jgk yg panggil diet Lisa Surihani. Tak pandai nak explain panjang2 pasal IF ni sebab aku pun masih menuntut ilmu Hihihi. Kalau korang nak tau banyak info sila join group INTERMITTENT FASTING MALAYSIA (IFM) dekat facebook.

Okay nak mudahkan cerita, selepas aku kaji sikit2 pasal IF ni makanya aku pun buat lah slow2. Aku mula pada bulan March 2019. Dengan regim basic aku iaitu 16:8 untuk minggu pertama, dan 18:6 untuk minggu kedua dan kelaut untuk minggu ke 3 & 4 hahahahahaha. Pastu duk main2 selang kejap buat kejap dak pastu rasa frust kawan tu dh kuruih gilerrr lawa nak mampuih tapi kite ni sedang tu jgk.

So, Bulan April'19 pasang niat betul2 kali ni nak buat sungguh2 sambil2 tu menggali ilmu dekat Google, dekat group FB, dekat kawan aku tu. Makanya April baru lah betul2  fokus ber-IF tanpa cheat day, walaupun balik kampung aku tetap on IF walaupun cheatmeal atleast 14/16jam sehari aku mesti buat. April jugak aku dah start upgrade regim 20:4 , dan 23:1 (OMAD) . Dan May'19 iaitu bulan puasa aku maintain Omad atau sekurangya 20jam sehari. Target terdekat aku nak pakai balik baju raya tahun lepas. Nak tau berjaya ke dak, Scroll sampai bawah tengok gambar hehehe...

Basic Regim dalam IF 
16:8 - 16jam puasa, 8 jam waktu makan
18:6 - 18jam puasa, 6 jam waktu makan
20:4 - 20jam puasa, 4 jam waktu makan
23:1 - 23jam puasa, 1 jam waktu makan (omad) / Omad = One Meal A Day
*actually waktu korang boleh tetapkan sendiri nak buat berapa jam termampu tapi disarankan 16jam ke atas atau at least 12-14jam dan ke atas*

Iklan bergambar sikit.............................

Iklan kejap gambar2 selepas kejadian berat dah naik semula.

Lengan dan macam abg sado hahaha

Posing gitu kot nampak kurus rupanya tidak sama sekali hehe

Ok kembali kepada pangkal cerita, cara camne aku buat IF ni sangat simple dan senang. Mcm moderator dalam group FB cakap IF ni tak meletakkan syarat ape boleh makan apa tak boleh makan. Syarat dia cuma, waktu puasa jaga kualiti puasa. Puasa pun boleh dipilih utk buat dry fasting atau Wet fasting. Dry fasting tu puasa makan dan minum. Wet Fasting tu puasa makan sahaja tapi boleh minum air. Air dibenarkan hanyalah Air Kosong, Kopi O Kosong, Teh O/Teh Hijau Kosong. PASTIKAN MINUMAN ITU TIADA GULA. Milo kosong, Horlic Kosong tak boleh, sebab dalam perasa itu sendiri dah ada gula sebenarnya. Faham? Ehh tiberr mcm cikgu haha. Masa berbuka / feeding window boleh makan apa sahaja tapi lebih baik kawal kuantiti gula dan makan sekadar kenyang sahaja. Jgn disebabkan Ooo aku dah puasa kaw2 tadi so makan mcm gajah, rugi kau punya puasa yg penat2 tadi. Masa puasa bakar lemak pastu makan balik tambah lemak hahaha.

Jadual IF yang aku amalkan seperti dibawah

16:8
Mula puasa pada pukul 8.00pm Isnin
Berbuka puasa pada pukul 12.00pm Selasa
*Berbuka Dengan Buah2 dulu 15-30minit sebelum lunch
*Lunch makan Nasi Campur dengan kuantiti suku-suku-separuh
*Air Kosong
Dinner  aku ambil ringan2 je
*Sup sayur/Buah2/Roti Wholegrain 2keping & Peanut Butter

18:6
Mula puasa pada pukul 6.00pm Isnin
Berbuka puasa pada pukul 12.00pm Selasa
*lunch makan macam biasa suku-suku-separuh. Disebabkn aku kerja office abis keje 6.00pm jadinya aku bawak bekal roti ke ape ke untuk buat bekal dinner sebelum pukul 6.00pm tu siap2

20:4
Mula puasa pada pukul 4.00pm Isnin
Berbuka puasa pada pukul 12.00pm Selasa
*lunch makan macam biasa suku-suku-separuh. Disebabkn aku kerja office abis keje 6.00pm jadinya aku bawak bekal roti ke ape ke untuk buat bekal dinner sebelum pukul 4.00pm tu siap2

21:3
Mula puasa pada pukul 1.00pm Isnin
Berbuka puasa pada pukul 12.00pm Selasa
*Waktu berbuka/lunch aku makan buah2 dulu macam tembikai atau pisang, selepas 15 minit aku makan nasi masih kuantiti suku-suku-separuh. Lepas makan, terus close feeding window.

Korang boleh je adjust waktu ikut kesenangan/situasi yang korang selesa asalkan kiraan waktu puasa tu cukup dan jaga kualiti puasa tu. Permulaan memang agak struggle tapi bila dah buat dalam masa seminggu dua, actually perut akan terbiasa dan lambat rasa lapar. Apa yang penting minum air masak dengan cukup, tak perlu 3-4Liter sehari cukup measure kalau urin dah jernih means badan anda hydrate. Tapi kalau urin anda kuning pekat means anda dehydrate dan perlu minum air lagi.

Di atas tu basic regim Intermittent Fasting untuk beginner. Bagi yang dah master selalunya mereka buat fasting yang agak mencabar, iaitu Extended Fasting atau Prolong Fasting.

Extended Fasting (EF)- Berpuasa 24jam - 48Jam
Aku pernah buat 26jam, 27jam, 30jam  dan 48jam. 48Jam ade jugak yang gelarkan OM2D
(one meal 2 day) iaitu makan 2 hari sekali. Mungkin aku masih dalam beginner mode, jadinya EF 48jam ni sukar untuk aku. Bila puasa dah capai jam ke 45 aku mula rasa perut pedih, loya dan muntah air kerana perut terlalu kosong. Tapi aku gagahkan jugak sampai 48jam, actually kalau tak larat boleh berbuka jgn paksa diri. Tapi aku biasa lah suka experiment diri sendiri hehehe. Untuk EF 26,27,30jam bagi aku senang mungkin sebab aku dah terbiasa dengan Omad. Kadang2 straight seminggu aku buat Omad hehehe. Berpuasa lah ikut kemampuan diri sendiri jgn ikut kemampuan diri orang lain.

Prolong Fasting(PF) / Snake Diet- Berpuasa 48jam ke atas
Yang ni aku belum pernah buat dan rasanya tak buat kot, sbb 48jam pun seksa dah aku rasa hehehe. Ada yg buat sampai 72jam atau 90jam tapi dibantu oleh minuman garam bukit/garam mineral untuk bertahan. Actually EF & PF ni not recomended untuk buat dalam jangka masa yang panjang, risiko dia lebih tinggi dan tolong jangan buat jika anda tidak ada ilmu, tak ada advisor yang mahir dalam bidang ni.

Manakala IF normal regim pulak dah dikaji dan ianya selamat dijadikan lifestyle dalam jangka masa panjang, macam aku cakap kalau nak tau banyak info boleh join Group IFM di FB.

Actually IF ni bukan untuk kurus semata, untuk kawal tahap kolestol, dan gula dalam badan, untuk kurangkan risiko pembiakan sel kanser dan sebagainya tapi ada juga yang gunakan IF satu platform diet. Bagi sis sendiri IF adalah effortless diet untuk orang yang malas macam sis.

Tadaaa... 4th Eid, 2bulan selepas IF dah dapat balik figure raya 2018 hehe

Boleh nampak beza ke tak?

Ni selepas 3bulan IF, Kemeja denim ni dulu ketat lepastu dh boleh pakai balik mse diet, pstu ketat balik, sekarang blh pakai dan pakej longgar sekali hehe 

Ni baju raya 2014 . Gambar kiri raya thn lepas(2018), baju ni muat2 itupun 11bulan lepas diet eat clean baru blh pakai. Tapi lepas IF 2bulan, nampak baju ni makin membesar kan? hehehe 

Tadaaaa... Raya 2018 buat baju ngam2, so lepas Raya Haji 2018 baju dh mcm sarung nangka. First target buat IF nak baju tu muat balik je. Tak sangka rupanya lebih kecik dari tahun lepas hehehe.. 

My latest picture, aku sangat fobia dengan penimbang jadinya selama IF ni aku belum timbang lagi. Tapi aku akan ukur badan seminggu sekali.

Sebelum IF 
Punggung 47
Pinggang 36
Peha 25
Lengan 13

Selepas IF
Punggung 41.5
Pinggang 32
Peha 21
Lengan 11

So, sis tau sis dah susut bila measurement tali tape menunjukkan inchloss yang ketara dan seluar2 size 36 dulu dah boleh bungkus masuk kotak hihi. Terpaksa beli seluar baru size 32. Next target pinggang size 28. Selamat ber-IF pembaca sekalian.

UPDATED (8th August 2019)

Balik kampung 27/7/19 baru ni semua tegur sis dah slim, sis dah kurus, cmne diet, makan ape, exercise ke tak. Maka, sis tebarkan lah ilmu IF ni ke semua yang bertanya. Bila dah ramai menegur baru lah sis berani panjat penimbang. Alhamdulillah 68kg which is berat tatkala umur 18tahun dulu hihihi. Sis keep on IF sbb mcm dh terbiasa dgn rutin IF ni, klu tak on sis pun rasa tak nak makan jgk sbb jarang rasa lapar. So, di atas adalah gambar2 terbaru sis. You fast you get the benefit !!


UPDATED (4th October 2019)


Alhamdulillah sis berjaya kongsi kisah kejayaan IF ni dekat kawan2, sedara mara , jiran2, dan kenalan di socmed. Ramai yang terkejut dengan perubahan sis dan mula bertanya mkn mcm mana, apa regim IF, exercise tak, ambik suppliment tak. Insya Allah sis bersedia menjawab sebarang pertanyaan. Berat terkini 66kg !!

Kalau ikut berat 2017, 85Kg means sis dh buang 19Kg. Tapi dengan IF ni, sis mula dengan berat 78-80kg mcm tu la dalam masa 6bulan sis dh buang lbih kurg 14kg.

Cara sis :
- Makan Whole Food instead of process food. Whole food mcm nasi, sayur, ikan, ayam, daging tak kisah jenis masakan apa pun tapi elakkan ambik kuah. Kuantiti : suku-suku-separuh
- Process food : Sosej ayam, nugget ayam, fish cake, vege fishcake, fillet ayam/daging. Kalau boleh elakkan sbb makanan ni tinggi kandungan garam. Kat bawah contoh portion makanan harian sis

Ayam Goreng mamak, sayur taugeh, bayam and nasi segenggam

Nasi segenggam, Ayam Kurma, bayam, bendi

Nasi segenggam, Ayam Msk Merah , Sayur kcg panjang & Sawi

Nasi segenggam, Ikan keli berlada, bayam dan taugeh

Ni cara Dsss kalau bawak bekal pi kerja. Kuah tu sikit je cukup la jangan sampai tenggelam ayam.

Nasi segenggam, ikan bakar, kerabu jantung pisang & 4jenis ulam

Ayam Goreng Kepci homemade, isi tepung sikit2 cukup je jgn tebal nauuu

Sambal Sotong, Sawi Tumis Daging aummm

Cara Dsss dekat rumah

Ni Dsss + Eat Clean. Ayam bakau

Walaupun makan gulai still Dsss portion

Sekali sekala makan juga Fast Food mcm McD ke, pizza ke, Oden Famima, Western food, Italian food ke mgkin dalam sebulan 3-4 kali. Selebihnya makan nasi tapi rules sis NO SUGARY DRINK, NO DESSERT. Selain dari tu sis makan, cuma dlm kuantiti terkawal.

Di atas ni semua gambar terbaru sis, korang lihat lah perbezaannya dan nilaikan. Nak mulakan skrg atau nanti lah, korang decide sendiri hihi. Sis masih teruskan dengan misi "Road to 60Kg" . Dah sampai masa musim Plateau ni, sis kena usaha lebih lagi sebenarnya tapi sis malas nak stress jadi pelan2 kayuh je untuk turun lagi 6Kg ni.. Jommmmmm kita ber IF sama-sama gaisss..

UPDATED (6th August 2020)

Assalamualaikum, Alhamdulillah hingga saat ini masih diberi kesempatan untuk bernyawa ketika seluruh negara bergelut dengan Pandemik Covid-19. Entri yang sama, cupa update perjalanan IF sis yang Insya Allah dah menjadi lifestyle.

Sejak dari last entri sehingga ke harini sis masih meneruskan gejala IF dan EF mengikut kesesuain aktiviti harian. Macam biasa minima 16jam, maksima selagi termampu tapi paling max pun 40jam je hihi. Average kira 20jam la yg banyak sis buat.

Tapi sebab berat plateau dekat 66kg jadi sis cuba pelbagai corak pemakanan untuk turunkan jugak sampai ke 60kg. Sis buat GM diet dan juga Keto Diet. Rasanya lebih selesa Keto Diet.

Malas panjang lebar, di bawah adalah serba sedikit rules tentang GM Diet dan Makanan yang sis cekik masa program 7 Hari GM Diet.

Day-1 
Boleh makan BUAH SAHAJA, kecuali pisang. Makan la sebanyak mana pun, asalkan buah. Elakkan Anggur, Mangga dan buah-buah yang tinggi seratnya.

Day-2
SAYUR SAHAJA, Kecuali Ubi Kentang, Keledek dan seangkatannya.

Day-3 
BUAH & SAYUR SAHAJA kecuali pisang dan ubi kentang.

Day-4
SUSU LOW FAT & PISANG SAHAJA. Sadissss ! hahahaha

Day-5
Enjoy sikit dah boleh makan PROTEIN & TOMATO SAHAJA. Tapi okay lah at least boleh makan lauk hahaha.

Day-6
Ni betul2 enjoy ! Boleh makan SAYUR & PROTEIN sahaja. Actually ni macam menu Keto syiokk je sebenarnya hehe.

Day-7 and Last Day !
Nasi + Sayur + Buah.. Tak sedap ni, boleh makan nasi tapi takde lauk. pasrahhh !

Result 7 hari sepanjang GMD ni lansung tak memberansangkan mungkin tak sesuai dengan badan sis. Cuma turun 2Kg je hahahaha. Rasanya ni first and last je kot sis buat, tidak ku sanggup, tak enjoy lansung kehidupan hahaha.

Oleh kerana bersemangat nak turunkan lagi berat ke 60kg, sis pun tanya la moderator IFM, dia suggest buat Ketogenic Diet. Nak tau lebih banyak info korang google la sendiri hihihi. Basic Ketogenic Diet ni senang je. NO CARBO ! 

Segala mak nenek karbo tak dibenarkan! Nasi, Mee, Bihun, Kueteaw, Spagetti, Macaroni, Roti, Roti Wholemeal, Biskut, Air manis konpem tak boleh sebab gula adalah karbo. Lagi sadis, buah pun tak boleh sebab ada gula semulajadi yang dipanggil fruktosa ! 

Habis tu apa je yang boleh dimakan? BANYAKKKKK ! Ketogenic ni penukaran sistema badan daripada membakar karbo sebagai sumber tenaga kepada bakar lemak sebagai sumber tenaga. So segala jenis protein Ayam, Ikan, Udang, Sotong, Daging, Kambing, dibenarkan dan lemak2 baik juga harus dimakan seperti Cheese, Butter, Heavy Cream, Avocado, Telur dll. Sayur jangan lupa nanti sembelit, makan sayur banyak lagi bagus.

Sis buat Keto 4hari turun 1.4kg, continuos 2 minggu buat Keto terus turun 4kg maka berjaya la sis mencapai berat 60kg ! muehehehehe. Dan tiba2 MCO/PKP bermula. Sis bekerja masa PKP Fasa pertama sebab company dikategori kan sebagai Essential Service. Kedai makan berdekatan semua tutup sebab hampir semua kilang kawasan industri ni tutup kecuali kilang yang sis kerja. Maka, terpaksa la masak dan bawa bekal untuk lunch. Sepanjang PKP fasa 1 sis teruskan IF mcm biasa, tapi mostly sis buat OMAD, makan cuma waktu lunch, berat badan maintain 60-61Kg.

Then start PKP Fasa 2 dan seterusnya sis kerja di bahagian office tak perlu bekerja lagi, maka sis cuma duduk di rumah sewa sorang2, tak dapat balik kampung kerana larangan merentas negeri, dan merentas daerah pun tak boleh, Duduk sorang2 mana ada selera nak makan, dgn fikirkan keluarga jauh, nasib di sini sorang2, dengan orang post pasal Kiamat dekat FB maka sis terkena penyakit Emosi iaitu Anxiety Attack. 

Minggu pertama tak kerja rasa happy, masak macam2, tiru menu2 viral. Tapi masuk minggu ke dua berkurung , Seminggu takde selera makan, macam orang tak betul dah, nangis, kemurungan, tak tido, berat turun mendadak daripada 64Kg (naik balik 2kg sebab rajin cuba menu viral hehe) terus turun sehingga 58Kg. Nanti sis share gambar masa 58Kg, tapi masa dah pulih sikit dari Anxiety, gambar yang dalam rumah seksi sangat nak tayang kat blog hehehe.. 

Semua org tegur cengkung, muka lain, muka tak bermaya. Ya! seminggu lebih je turun sampai 6kg mana maunyaaaa cantik. Kurus diet dengan kurus sakit tak sama.

   Selepas dah boleh kerja macam biasa, sis fokus untuk sihat sepenuhnya emosi dan rohani. Maka sis cuma teruskan IF minima sahaja dan makan seperti biasa so gain balik 60-62Kg Alhamdulillah at least sis tau sis sihat ! 

Dan bulan puasa pun bermula, sis buat OMAD sepanjang Ramadhan, berat biasa la turun naik 59-60-62Kg tapi masa berbuka mmg makan macam bela saka, masa ni roomate dah balik KL dan berpusa dengan sis, dan rentas daerah dah boleh. Boleh la berbuka dengan tunang sis, happy la sikit kehidupan.

Lepas bulan puasa sis get back to Keto Diet sebab yang tu paling selesa, pernah naik balik sampai 67Kg sebab raya makan lemang ketupat rendang macam2 walaupun beraya jauh dari keluarga tapi sis masak macam biasa, menu raya wajib walaupun tak balik kampung hihi sebab sis food lover hihihi.

Panjang lak bebel ! BTW tengok la di bawah menu menu Keto Diet sis ! 

Keto selera melayu

Tuna Egg Roll

Sandwich Timun

Ayam tu buang tepung dia ya, no carbo please!

Burger Kobis

Sosej Egg Roll

Tengah Keto tapi nak makan Satay? No hallll. Makan satay je jangan makan kuah hihi

Dah sembang pasal makan je, mesti nak tengok hasil yedok? Takkan sembang kari, sembang kencang takde hasil hehehe.. OK jom scroll gambar bawah 

Ni la keadaan sis ketika 58Kg masa kemurungan akibat terkurung PKP. Rasa besar je kepala dari badan

Latest picture Aidil Adha 30/7/2020

YEAY!!! dah dapat balik badan 9 tahun yang lalu !! 

Itu Sahaja untuk entri kali ini ! Alhamdulillah 1 Tahun 4 Bulan dengan misi menurunkan berat badan dan berjaya menurunkan 20kg secara keseluruhan ! Sekarang masa untuk berperang untuk maintain pulak. 

Lagi 1 bulan nak kahwin, risau lepas kahwin naik pulak. Pastu beranak lagi hahahaha sabau je lerrr tapi at least dah tau cara utk turunkan balik 😛